<제자리멀리뛰기 방법>

0.3~0.6초 사이, 삽시간에 끝나는 단순한 종목 같지만 기량을 향상시키기 위해서는 까다로운 훈련을 거쳐야만 하는 것이 바로 제자리멀리뛰기다.

순경 2차 체력검정까지 앞으로 34일, 오늘은 세 번째 순서로 전문가들이 전하는 제자리멀리뛰기 단련방법을 소개한다.

제자리멀리뛰기는 본격적인 뛰기 이전에 하체 스트레칭을 해주는 것으로 준비운동을 충분히 해두는 것이 좋다. 준비운동으로는 무릎을 가슴으로 당기는 스트레칭이나 장애물점프, 스쿼트점프 등이 있다.

장애물점프는 말 그대로 장애물을 앞에 두고 뛰어넘는 것을 말한다. 장애물 설치가 어렵다면 0.5~1미터 정도 높이의 장애물이 10개 정도 나열되어 있다고 가정하고 두발을 모아 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 연속으로 전진하면서 점프한다.

스쿼트점프는 단순고강도 운동으로 두발을 평행으로 편안하게 만든 후 제자리에서 최대한 높이, 연속으로 점프하는 것이다. 신체 점프력을 향상시키기 위한 훈련으로 허리를 숙이거나 구부리지 않고, 앉는 동작에서 무릎의 각을 90~100도만 구부리는 것이 포인트다.

좋은 성적을 내기 위해서는 먼저 자신의 기록을 측정해 보아야 한다. 이후 앞에서 언급한 준비운동을 충분히 하고 다시 기록을 내보는 방식을 시험일까지 반복하는 것이 좋다.

제자리멀리뛰기는 많은 훈련으로 단련했다 하더라도 시험 당일 도약, 공중에서의 자세, 착지 등에서 사소한 실수만 있어도 좋은 기록을 내기 어렵다.

도약단계에서는 팔을 앞뒤로 곧게 펴고 최대한 많이 흔들어주어야 한다. 손에 실린 무게가 어깨를 축으로 하체에 전달하여 지면을 차는 힘을 향상시키기 때문이다. 제자리멀리뛰기가 양쪽 다리로 지면을 힘껏 차서 뻗어 나간 거리를 측정하는 종목인 만큼 도약단계에 부정확한 자세는 기록손실과 직결된다.

무릎 등의 관절을 구부려 몸을 한껏 움츠렸다가 뛰어오르는 것도 기록향상에 도움이 된다. 이는 고관절과 무릎관절, 발목 관절의 연속적인 스프링작용으로, 뛰어오를 때 효과적이다.

그러나 대부분의 수험생들이 상체만 앞으로 숙일 뿐 무릎관절은 그대로 두고 뛰는 경향이 있으니 각별히 신경 써야겠다. 공중동작에서는 몸을 최대한 활처럼 휘게 만들고 착지 시에는 몸을 움츠려 주는 것이 중요하다.