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admin | 작성일 : |
2012-02-29 (11:57:22) |
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경찰 체력시험 합격의 지름길을 향해 |
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필기시험이 끝나고 이제 수험생들은 다음 시험일정을 대비하기 위해 본격적인 체력시험 준비에 들어간다.
얼마 남지 않은 기간 동안 체력시험을 어떻게 준비해야 좋은 결과를 얻을 수 있을까. 전문가들이 전하는 체력단련 비법 가운데 윗몸 일으키기의 훈련방법을 정리해보았다.
가장 간단한 운동 같지만 척추기립근, 대퇴근, 상하복근, 외측복근이 모두 동시에 발달하고 있을 때 좋은 기록이 나오는 종목이 바로 윗몸일으키기다. 특히 복근의 근력이 있어야 잘할 수 있는 종목이기에, 타 종목에 비해 꾸준한 연습과 노력이 더욱 요구된다.
윗몸일으키기에서 좋은 기록을 내기 위해서는 먼저 자신이 어느 정도 위치에 있는지 파악해야 한다. 기록 확인 후 ‘15회-20회-휴식 1분-20회-25회’ 순으로 연습하면 된다. 높은 기록이 나오는 수험생들은 여기에 5개씩 추가하면 된다.
운동이 끝나면 크런치(crunch), 레그레이즈(leg raise) 등의 보조운동을 해주어야 한다. 크런치는 대표적인 복근운동으로 윗몸일으키기와 비슷해 보이지만, 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있다.
크런치의 운동방법은 바닥에 등을 대고 눕고 다리를 의자 위에 올리거나, 무릎을 굽혀서 발바닥을 바닥에 대고 두 손은 가슴에 올리거나 머리 뒤에 댄다.
등의 아랫부분을 바닥에서 떼지 말고 견갑골을 바닥에서 들어올린다는 느낌으로 복부를 강하게 쥐어짠다. 상체를 일으키면서 숨을 내쉬고 최고점에서 완전히 숨을 다 뱉는다. 시작 자세로 내려오면서 숨을 들이 마신다.
손을 머리 뒤에 댄 경우, 팔의 힘으로 머리를 들어올리지 않는다. 복근 운동이 되지 않을뿐더러, 자칫 척추(경추)에 무리가 갈 수 있다. 머리에 수건을 받치고 양손으로 잡고 하면 수월하게 할 수 있다.
크런치가 상복부의 대표적인 운동이라 한다면, 레그레이즈는 하복부 운동의 대명사라 할 수 있다. 마루나 벤치에 누워서 무릎을 약간 굽히고 발뒤꿈치를 들어준다. 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴 쪽으로 말아 올린다.
복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다. 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내린다.
실제 체력검정 시험에서는 좋은 기록을 위해 종종 수험생들은 배치기나 엉덩이 반동 등을 사용하기도 하는데 이는 기록에서 제외될 수 있으니 올바른 동작을 끝까지 유지하는 것이 중요하다.
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