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경찰체력시험 집중해부 - 좌우악력
경찰청은 올해 하반기시험부터 필기시험 비중은 줄이고 체력검사와 면접을 강화하는 방향으로 시험제도를 변경했다. 이에 따라 체력검사 비중이 10%에서 25%로 늘어난다. 체력검사 종목도 현행 ‘100m 달리기’, ‘윗몸일으키기’, ‘좌우 악력’, ‘제자리멀리뛰기’ 등 4개에서 ‘제자리멀리뛰기’가 폐지되고 ‘팔굽혀펴기’와 ‘1,200m 달리기’가 도입된다.
악력의 단련운동은 단순하지만 꾸준한 강도로 인내심을 갖고 하는 것이 중요하다. 바벨 리스트 컬은 악력 훈련의 대표적인 방법이다. 벤치에 앉아서 바벨을 어깨 넓이로 언더 핸드 그립으로 잡고, 전완부를 허벅다리 위에 올려놓은 다음 양쪽 무릎 밖으로 손목만을 걸치고 준비 자세를 취한다.
바벨을 아래로 내리면서 손목을 충분히 밑으로 늘어뜨린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 덤벨로도 실시할 수 있다. 이 때 팔꿈치에 반동을 주게 되면 이두근(알통)으로 힘이 분산될 수 있으니 반드시 손목만을 이용해야 한다.
기구를 이용하기 어렵다면 일명 잼잼이라 불리는 맨손 단련법을 이용해도 좋다. 팔을 앞으로 나란히 하듯이 편 상태에서 손바닥을 전방으로 향하게 하고 힘을 줘서 폈다 쥐었다를 반복해준다. 펴기-쥐기의 연속 동작이 1회로 50회씩 빠른 속도로 두 번을 해야 한다.
일상생활에서 힌트를 얻어 간단히 단련할 수 있는 방법도 있다. 무엇인가를 계속 쥐고 쥐락펴락하는 것이다. 주변에 흔히 볼 수 있는 신문지도 충분한 악력운동 대상이 된다. 신문지 한 장을 펼친 뒤 그것을 한 손으로 쥐락펴락하여 나중에는 탁구공처럼 둥글게 만들어 보는 것도 좋은 방법이다. |
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