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체력 ‘반복훈련이 王道’ ①
체력단련 비법-100m 달리기
순경 2차 시험이 공고되면서 경찰수험가는 어느 때보다 활기를 띤 모습이다. 오늘을 기준으로 필기시험까지는 39일을 남겨두고 있어 수험가는 막바지 정리에 박차를 가하고 있다.
하지만 필기시험을 준비하는 것과 동시에 체력검사도 준비해야 한다. 필기시험이 치러진 16일 뒤 바로 체력검사가 실시되기 때문이다. 특히 체력검사 종목 중 가장 많은 탈락자가 발생하는 100m 달리기와 악력의 경우 단시간에 단련되지 않기에 벼락치기 운동으로는 큰 효과를 볼 수 없다.
그렇다면 얼마 남지 않은 기간 동안 어떻게 준비해야 할까. 전문가들이 전하는 체력단련 비법 가운데 100m 달리기의 훈련방법을 정리해보았다.
전문가들이 체력단련 중 가장 강조하는 것은 바로 훈련 시작 전 기초운동이다. 충분한 워밍업을 하지 않은 상태에서 본격적인 훈련에 돌입하게 되면 부상을 입을 수 있으니 국민체조, 관절돌리기, 팔벌려높이뛰기 등의 기본 운동을 반드시 해야 한다고 강조한다.
100m 달리기에서 보다 더 좋은 기록을 내려면 먼저 기본 동작에 대한 교정과 훈련을 반복해야 한다. 주법이나 호흡 방법에 따라 기록이 달라지기 때문에 출발선의 자세부터 달릴 때의 팔동작 등 세심한 부분까지 신경 쓰면 기록을 향상시킬 수 있다. 단련 훈련으로는 시트킥, 팔동작 연습, 계단뛰기, 내리막·오르막 달리기 등이 있다.
먼저 시트 킥은 손등을 엉덩이에 대고 앞으로 이동하면서 발꿈치를 뒤쪽으로 차올리며 넓적다리를 때리는 동작을 반복하는 것이다. 10~20미터 거리를 3~4회 정도 반복해준다. 발꿈치를 차올리는 것이 포인트라 할 수 있다.
100m 달리기를 잘하기 위해서는 무엇보다 팔동작이 중요하다. 육상선수들이 하체는 물론 상체까지 발달한 것을 보면 쉽게 알 수 있다. 뛸 때 팔을 앞뒤로 달리는 방향과 평행으로 스윙하면서 팔꿈치의 각을 90도로 유지하는데 집중하고, 10~15미터 거리를 일정한 휴식을 두고, 3~4회 정도 실시해야 한다.
팔동작이 개선되면 계단뛰기 훈련에 돌입하는 것이 좋다. 1회 10초만 진행하는 것으로 5회 정도 해주면 순간적으로 뛰는 힘을 향상시킬 수 있다.
내리막·오르막 달리기는 다리의 회전력과 근지구력을 키우기 위한 훈련으로 50미터 구간이후에 속도가 나지 않는 수험생들에게 효과가 있다. 단 부상의 염려가 있으니 반드시 저강도 운동 이후에 실행하는 것이 좋다. 한번 실행 시 10초 정도로 2~4회 정도 하는 것이 적절하다.
달릴 때 몸 기울기도 신경써야 한다. 체중이 충분히 앞으로 쏠리도록 연습한다. 마지막으로 100m 달리기를 할 때는 호흡하지 않고 뛰어야 한다. 어렵다면 최대한 호흡을 적게하는 연습을 하도록하자.
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